A glicose é o principal combustível do corpo humano, essencial para o movimento, o pensamento e o funcionamento vital de órgãos como o coração. Contudo, desequilíbrios nos seus níveis sanguíneos podem acarretar sérias consequências para a saúde. O diabetes tipo 2, uma doença metabólica crônica caracterizada por elevados índices de glicose, tornou-se uma preocupação global crescente, especialmente entre os jovens. A Organização Pan-Americana da Saúde (Opas) estima que 62 milhões de pessoas nas Américas vivam com essa condição, um número que triplicou desde 1980 e pode chegar a 109 milhões até 2040. Diante desse cenário alarmante, compreender como regular a glicose de forma eficaz por meio da alimentação e do estilo de vida torna-se crucial para a prevenção e o manejo da doença.
O avanço do diabetes e a importância da glicose regulada
O risco do diabetes tipo 2 e suas consequências
O diabetes tipo 2 ocorre quando o corpo desenvolve resistência à insulina ou não produz o hormônio em quantidade suficiente para controlar a glicose. Produzida pelo pâncreas, a insulina é vital para manter os níveis de açúcar no sangue em equilíbrio. Quando a glicose permanece muito alta por longos períodos, ela gera substâncias tóxicas que danificam progressivamente vasos sanguíneos grandes e pequenos, afetando órgãos como o coração, os olhos, os rins e os nervos. As complicações podem ser severas, incluindo perda de visão, insuficiência renal e até amputações.
Por outro lado, níveis de açúcar muito baixos, um quadro conhecido como hipoglicemia, representam um risco ainda mais imediato, podendo levar à morte em questão de segundos. Por isso, a manutenção da glicose dentro de limites saudáveis é primordial. Em jejum, o ideal é que os níveis de glicose sejam de até 100 miligramas por decilitro. Após as refeições, não devem ultrapassar 140 mg/dL. Qualquer valor que exceda essas marcas indica um desequilíbrio que exige atenção.
A base da alimentação para o controle glicêmico
Priorizando fibras, frutas e vegetais
Uma alimentação saudável é o pilar para manter a glicose regulada. Especialistas recomendam uma dieta que inclua três componentes fundamentais: o consumo abundante de frutas e vegetais, a eliminação de alimentos com alto teor de açúcar concentrado e a redução de gorduras saturadas, substituindo-as por gorduras monoinsaturadas.
Alimentos ricos em fibras, como o farelo de trigo, são particularmente benéficos, pois auxiliam na moderação da absorção de glicose. A hidratação adequada, por meio do consumo de muitos líquidos, também é um fator importante. Quanto às frutas e vegetais, a recomendação é consumir vegetais em abundância, sem restrições. Já as frutas, devido ao seu teor de açúcar, devem ser ingeridas em porções controladas. Uma boa regra é a proporção de três porções de vegetais para duas de frutas, ou vice-versa, por dia. Incluir vegetais de três cores diferentes em cada refeição garante uma ampla gama de vitaminas e minerais. É importante notar que algumas frutas, como a banana, possuem um teor de açúcar maior (cerca de 20%) comparado a outras, como a tangerina (5%) ou a maioria das frutas (10%). A diversificação é, portanto, fundamental.
Cortando açúcares e adoçantes: os perigos ocultos
A eliminação do açúcar adicionado a bebidas, como o café com leite, é um passo crucial. Em vez de açúcar, a substituição por adoçantes não calóricos é frequentemente sugerida, mas com ressalvas. Estudos indicam que adoçantes não calóricos podem prejudicar a flora gastrointestinal, um ecossistema bacteriano essencial para a imunidade do corpo, a regulação do peso e a produção de neurotransmissores associados ao bem-estar. Isso pode resultar em consequências negativas para a saúde geral, incluindo aumento de peso, predisposição a infecções e alterações de humor.
O consumo de líquidos açucarados, como sucos de frutas e refrigerantes, também deve ser evitado. Um exemplo clássico ilustra essa questão: enquanto 100 gramas de morango têm 5% de açúcar, 100 gramas de batata cozida contêm 20%. No entanto, o açúcar de um suco de morango é absorvido rapidamente, ao passo que a batata inteira é digerida mais lentamente, evitando picos de glicemia. Isso ressalta a importância de consumir frutas e vegetais em sua forma integral, aproveitando suas fibras. Além disso, a “higiene nos hábitos de alimentação”, que inclui comer acompanhado, em horários regulares, sentado e mastigando adequadamente, contribui para a saciedade e uma melhor digestão.
A escolha inteligente das gorduras
Reduzir o consumo de gorduras saturadas e aumentar as monoinsaturadas é outra medida eficaz. As gorduras saturadas, encontradas em produtos sólidos à temperatura ambiente e em gorduras animais (como a banha de porco ou a pele de frango), podem prejudicar a função da insulina no corpo, levando ao aumento dos níveis de açúcar no sangue.
Em contraste, as gorduras monoinsaturadas, presentes no azeite de oliva (cerca de 20 mililitros por dia é um consumo ideal), frutos secos e peixes de águas marinhas frias e profundas, promovem um melhor funcionamento metabólico e ajudam a reduzir a glicose. A substituição gradual de fontes de gordura saturada por alternativas mais saudáveis é um investimento significativo na saúde glicêmica.
Além da dieta: pilares adicionais para a saúde glicêmica
Movimento e descanso: aliados cruciais
A dieta é apenas um dos pilares para o controle da glicose. A atividade física regular é igualmente fundamental. Caminhar, andar de bicicleta, patinar ou nadar são excelentes opções. A recomendação é dar pelo menos 7 mil passos por dia e abandonar o sedentarismo. O hábito de passar muitas horas sentado é um “inimigo silencioso” que contribui para diversos problemas de saúde. Reduzir o tempo de cadeira pela metade ou por um terço, incorporando o trabalho em pé ou caminhando, pode fazer uma grande diferença.
Outro fator muitas vezes subestimado é a qualidade do sono. Boas horas de sono restaurador podem ter um impacto tão significativo quanto a própria alimentação na regulação da glicose. A prática diária de atividades físicas é uma das melhores maneiras de melhorar a qualidade do sono.
Álcool e seus impactos
O consumo moderado de vinho pode, em alguns casos, trazer benefícios ao sistema cardiovascular, devido às substâncias benéficas presentes na bebida. Uma taça de vinho por dia, acompanhando as refeições, não costuma ser prejudicial. No entanto, o problema surge com o acúmulo e o consumo excessivo, como ingerir toda a cota semanal de uma só vez.
Para pacientes com diabetes que também apresentam dislipidemia do tipo hipertrigliceridemia, o álcool é desaconselhado, pois o fígado pode favorecer a formação de novos triglicerídeos, o que pode agravar a condição.
Perguntas frequentes sobre o controle da glicose
Quais os limites saudáveis de glicose no sangue?
Em jejum (após 6 a 8 horas sem comer), os níveis de glicose devem ser de até 100 miligramas por decilitro. Após comer, a glicose não deve ultrapassar 140 mg/dL. Valores acima dessas marcas podem indicar um problema e exigem avaliação médica.
Adoçantes não calóricos são seguros para quem busca regular a glicose?
Embora não elevem a glicose diretamente como o açúcar, estudos sugerem que adoçantes não calóricos podem prejudicar a flora gastrointestinal. Essa alteração na microbiota intestinal pode ter consequências negativas para a imunidade, a regulação do peso corporal e até mesmo o bem-estar psicológico. A moderação é sempre aconselhada.
Qual a importância da atividade física na regulação da glicose?
A atividade física é crucial. Ela ajuda o corpo a usar a glicose de forma mais eficiente, diminuindo os níveis sanguíneos e melhorando a sensibilidade à insulina. Caminhar pelo menos 7 mil passos por dia e reduzir o tempo de sedentarismo são medidas simples, mas poderosas, para o controle glicêmico e a saúde geral.
A implementação de um plano nutricional abrangente, aliado à atividade física regular e a um sono de qualidade, é a chave para o controle da glicose e para uma vida mais saudável. Buscar o equilíbrio nesses aspectos trará melhorias significativas para a saúde.
Não espere para cuidar da sua saúde. Comece hoje mesmo a implementar mudanças na sua alimentação e estilo de vida para alcançar uma melhor regulação da glicose e um bem-estar duradouro. Consulte um profissional de saúde para um plano personalizado.
Fonte: https://g1.globo.com
